如何科学的吃出“老来寿”？

如何科学的吃出“老来寿”？

随着年龄增长，身体各器官逐渐出现退行性变化，衰老随之而来。老年人由于消化吸收功能下降等原因对必需营养素的需求量更高。研究表明，我国老年人群认知功能障碍与多种营养素缺乏息息相关，经科学证实合理饮食、平衡营养是提高人体免疫能力、延缓衰老、延长寿命的重要措施之一。

（1）蛋白质：蛋白质对老年人极为重要，每日按1.0～1.2g/kg体重供给，约占总能量的14%。如一个身高170cm的老年人，一般每天至少需要65g蛋白质，日常饮食尤其要注意优质蛋白（鸡、鸭、鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品）摄入。

（2）脂肪：脂肪摄入量占总能量的20%～30%为宜，应保证单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入（植物油如橄榄油、茶油、花生油、豆油、玉米油、菜油等），建议烹饪用油25～30克/天，大约3勺，剩下的脂肪可以从食物中提取，总量不超过50g/d。

（3）碳水化合物：老年人碳水化合物摄入量占总能量的55%～65%为宜，建议主食需粗细结合，增加粗杂粮的摄入，比如燕麦、玉米、全麦、小米等。每天吃水果，不建议用果汁代替水果，榨汁的过程中会破坏膳食纤维和维生素，对老年人而言，切碎的苹果营养价值比苹果汁高。

（4）矿物质：老年人钙吸收能力明显下降，我国规定老年人每日钙推荐供给量为1000mg。每100毫升牛奶大约含100mg钙、2.9～3.6g蛋白质，每天饮用牛奶500ml或等量的奶制品是钙的最好食物来源，另外也可以多吃一些高钙海产品比如虾皮，每天吃上10克虾皮就可以补钙100mg，此外老年人也是缺铁性贫血的高危人群，可以1周摄入1～2次动物肝脏（如猪肝鸡肝）补铁。

（5）维生素：由于老年人体内的代谢和免疫能力下降，需要充足的维生素来促进代谢，比如维生素C具有抗氧化功效，可以帮助老年人对抗日渐增多的自由基，增强免疫力、延缓衰老。维生素A维持视觉功能并可以延缓控制癌前病变，维生素B1可以促进碳水化合物的吸收和代谢，维护神经系统健康。

本文由同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍进行科学性把关。

“达医晓护”供稿