全民健康生活方式日：合理膳食 吃出健康

9月1日是全民健康生活方式日。民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。那么，在日常生活中，我们如何做到合理膳食、营养均衡呢？就此人民网记者采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红。

今年，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）。这份《指南》适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。

“新修订的《指南》首次提出东方健康膳食模式，汇总了我国各地的传统健康饮食优势。”范志红表示，其中既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统，又汇集了东南沿海地区丰富水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势，并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果。

那么，东方健康膳食模式到底是怎样的吃法呢？范志红说，适量而多样的主食。每人每天摄入200~300克谷物，其中50~150克全谷物，外加50~100克薯类。

丰富的蔬菜水果。每人每天摄入300~500克蔬菜、200~350克水果，蔬果品种要丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。

少量的肉类和丰富的水产品。每人每天摄入动物性食物120~200克，每周摄入300~500克的鱼虾类水产品。

每天有大豆制品、坚果和奶类。每人每天摄入奶类300~500克，大豆和坚果总量约35克。

烹调少盐少油。每人每天限盐5克，限油25克。

“这种膳食模式有助于避免营养缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，可以提高预期寿命，降低慢性病发病率。”范志红表示，与其他健康膳食模式相比，东方健康膳食模式有三个特点，一是要求控制烹调油总量，即便植物油也必须控制数量；二是鼓励低温烹调，避免煎炸熏烤；三是强调吃新鲜绿叶蔬菜。

范志红介绍，近年来，我国虽然一直维持使用植物油的烹调传统，但因人们过度追求香酥和香浓的食物口感，油脂用量越来越高。同时，油炸、油煎、爆炒的烹饪方式不仅引入大量脂肪，大幅度增加食物热量，高热条件下还会产生脂肪氧化产物、促炎产物和反式脂肪酸，对预防肥胖和心脑血管疾病极为不利。伴随碳水化合物摄入得过多，食物脂肪还会降低胰岛素敏感性，也不利于预防糖尿病。因此，要控制烹调油总量。

范志红还表示，应食用少油烹调的新鲜绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜不仅富含叶酸、维生素K、维生素B2、维生素C、钾、镁等重要营养成分，而且富含叶黄素、类黄酮等多种植物化学物，有利于糖尿病、心脑血管疾病、老年认知退化和多种癌症的预防。