担心胆固醇，老年人还能“以肉贴膘”吗

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担心胆固醇，老年人还能“以肉贴膘”吗

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导语

秋末冬至,气温的骤降对于老年人来说不是太友好。老年人基础代谢降低,身体零件“老化”,活动量减少,脂质代谢改变,容易引起肥胖和高脂血症,导致各种慢性病发病。因此,在别人贴秋膘的时候,许多老年人则将脂肪视为健康的“头号大敌”,有些人甚至完全拒绝摄入动物性食物脂肪。但是,这样真的可以降低慢性病的发病风险吗?

过度限制脂肪会引起身体器官的损害

首先,脂肪到底是做什么的?生命的脂肪,有益于健康。它存在于食物和身体内,是重要的能量来源;是机体维持正常生理功能(肠道、大脑等运作)的必需物质;食物中的脂肪是脂溶性维生素和必需脂肪酸被人体吸收利用的关键物质;必需脂肪还与过敏反应、抑郁、湿疹等一系列疾病发生风险的降低有关。脂肪能为虚弱的老年人提供浓缩的能量来源,过度限制其摄入会引起身体器官的损害,反而不利于健康。

摄入脂肪不等于胆固醇升高

许多老年人之所以抗拒脂肪,是因为他们认为摄入了动物脂肪,就一定会引起胆固醇升高,从而导致慢性病。

实际上,人体内增加心血管疾病发病风险的胆固醇大部分由人体自身合成,仅有约四分之一来源于食物,且身体会对体内的胆固醇含量进行相应调节:摄入增多时,排泄会增加,机体的合成也会减少。除此之外,多种食物成分也会影响胆固醇水平,如全谷类食物、膳食纤维、植物甾醇类食物都能降低机体胆固醇含量。

所以,老年人群胆固醇水平升高,除了机体衰老、胆固醇代谢调节机制减弱,还与目前的全谷类食物、蔬菜、水果等富含健康功效物质食物的摄入减少有关,而不仅是动物性脂肪摄入导致。

老年人不用太担心动物性食物的摄入

既然脂肪这么有用,可能有的人准备放开吃了。但是要知道,东西再好也需注意量的限制:《中国居民膳食指南(2016)》建议老年人膳食中由脂肪提供的能量控制在20%~30%为宜,控制饱和脂肪酸的摄入。

老年人除了身体功能有不同程度的衰退,大多数需求与成年人相似,对营养素的需求并没有减少。所以老年人不应该担心甚至完全拒绝动物性食物的摄入,它们能提供优质蛋白质,且所含的营养素更容易被人体吸收利用,有利于身体健康。具体该怎么吃,下面看个例子吧。

如果一个65岁的轻体力劳动的女性,每天所需要的能量是1700千卡。那么她的餐谱可以是:早餐一个鸡蛋(蛋黄不要丢弃)、午餐鸡腿肉一两(50克)、晚餐小黄鱼肉一两(50克)、零食腰果10克、全天大豆油不超过半两(25克)

这样的一日三餐基本上满足了一日所需的动物性食物脂肪摄入量。其中鸡肉、小黄鱼可以用同类食物互换。制作方法上可将肉类切成肉丝、肉末,或做成肉丸食用,鱼虾类做成片、丸、羹、汤等,使动物性食物更好消化吸收。

老年人膳食提倡食物多样,摄入量充足,主动足量饮水和积极的户外活动,希望每个老年人都能有个健康幸福的晚年生活。