六个原则活到“老来寿”

六个原则活到“老来寿”

（1）品种多样、合理搭配：要保持各营养素之间的数量平衡，食物应多样化，每周要吃到3种肉类，5～6种蔬菜和3种谷物。粗细搭配，适量摄入全谷物食物（全谷物食品或粗粮摄入量每日需保证50～150 g）。确保充足的粮谷类和薯类食物摄取量。常食鱼、禽、蛋和瘦肉类，保障优质蛋白质供应平均。每日摄入不同种类肉类，同时要吃不少于3个拳头大小的蔬菜或者水果，多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜（如大白菜、萝卜、卷心菜、油菜、花菜等）。每日蔬菜的摄入推荐量为300～500g，其中深色蔬菜占1/2，水果的摄入推荐量为200～350g，种类要经常换，每天1～2杯奶，常吃大豆制品，这样才能保证营养摄入充足。

（2）粗细搭配、易于消化：食物做得烂一些、细一些、软一些，粗粮细做，多采用煮、炖、蒸、熬等方法来制作，便于消化和吸收。进餐时要细嚼慢咽，进餐次数选择三餐两点制最佳，可以在上午和下午进行一次加餐。

（3）清淡饮食：饮食以清淡最佳，每日烹调油食用量平均为25～30g，尽量选用多种植物油。少食腌制食品，每日食盐摄入量不宜超过5g。

（4）心情愉悦、鼓励共同进餐：退休后生活节奏的改变会导致部分老年人心情抑郁进而食欲低下，因此，需要调整好心情，积极参与家庭、社交活动，也可以把烹饪美食作为一种兴趣爱好，三两朋友一起享受制作健康美食、分享美食的过程。

（5）减少静坐、适度运动：除了从吃的方面入手，老年人千万不要因为体质减弱而忽视户外运动，对于老年人来说，储备肌肉就是储备黄金。避免肌肉丢失，对维持身体活动和自理能力至关重要。户外活动、充足日照，有利于增强骨骼和肌肉健康。经常到室外走走，晒晒太阳，还能增加体内维生素D的合成，起到预防骨质疏松等疾病的作用。

（6）定期体检、适当补充营养：老年人群要养成定期到正规医疗机构进行体检的好习惯，可以防病于未然。当膳食摄入营养不足时，可以适当选择营养补充剂，存在营养不良或营养状况风险的老年人，在临床营养师或医生建议指导下，选用适合的特殊医学用途配方食品。切忌轻信夸大某些健康作用的保健品宣传广告，不要将保健品当作药品。

本文由同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍进行科学性把关。

“达医晓护”供稿