运动有很多好处，除了有利健康，近年研究更是指出，即使完全没有运动习惯的人，只要每天增加10分钟的「日常活动」、避免久坐，就可以延缓年龄增长造成的活动力衰退。甚至做家务等日常动作也有效果。
不只是快走、游泳、跳舞或专业肌肉训练等运动，像是日常做家务，打扫卫生，外出购物，出门遛狗等在生活中进行的活动。相较于静止不动，「日常活动」消耗了一定的热量，因此可以被称为「身体活动」。
「身体活动」虽然消耗热量较少，但对于改善衰老，为身体带来活动力也具有一定的效果。
避免衰老及三高病 运动是最佳解决办法
随着年龄的增长，许多长者会出现肌肉萎缩，关节僵硬以至于逐渐影响到日常生活。通常还会伴随长者身体衰弱或肌肉减少症的情况出现。（肌肉减少症，是指随着年龄的增长、全身肌肉量减少或肌肉强度下降，肌肉生理功能减退的综合症）
日本国立长寿医疗研究中心针对400位65岁以上长者近10年的观察研究发现：每天走路五千步以上的人，相较于走路不满五千步者，因衰老造成退化的风险降低了46%；若每天进行10分钟以上高强度运动（如快走、游泳、健身等），衰老风险可再降低44%。同时，保持运动习惯或「身体运动」一定程度上可有效降低罹患三高的风险。
庆应大学运动医学研究中心准教授小熊佑子准指出：人在活动身体使用肌肉时，血管会随之扩张。因此运动具有降低血压的效果。而糖尿病患者进食后糖分不易代谢的情况，也能借着运动有所改善，更可以增加分泌有分解脂肪效果的酵素。
活动不足会提高死亡风险，久坐也是健康减分因素
世界卫生组织（who）的一项研究指出，造成死亡的第一风险因素为高血压，其比例占总死亡率的13%，其次为吸烟（9%）以及高血糖（6%），而第四风险因素就是身体活动不足（6%）。
根据WHO的研究报告指出，身体活动不足也是造成死亡风险的主要原因之一。（出自朝日Reライフ.net）
若身体活动量不足，像是长时间久坐，也可能对身体健康产生不利影响。澳洲一项医学调查研究发现，无论是否有运动习惯，每天久坐超过11小时的人，相较于坐姿时间在1小时以内者，死亡风险将高出1.4倍。
随时随地+10 只要增加运动量就OK
那么，该如何适度增加运动量呢？专家提醒，如果之前完全没有任何运动习惯，那么突然开始跑步或健身，容易对身体一下造成太大负担，也可能因为太过辛苦而无法坚持下去。
衡量自己的体力、健康状况和过去的生活习惯，循序渐进但持之以恒的运动，是比较理想的做法。比如：日常购物时改去较远一点的店家、或是在步行时其中一部分路程改为快走等等，慢慢增加运动强度和时间。
日本厚生劳动省（相当于中国人力资源与社会保障部和卫生部的结合体）曾经提出一个「随时随地+10 」的口号：无论是运动或是日常生活中的各种活动都可以，只要每天有意识地增加10分钟的身体活动时间就行。举例如下：
散步、慢跑、体操、整理房间快走或是骑自行车通勤用爬楼梯取代电梯
在看电视的空档做伸展操
步行外出用餐饭后散步
身体习惯运动后 可提升目标至每周运动150分钟
在适度提升活动量、让身体习惯之后，WHO则提供以下3个原则作为运动习惯的指标：
1、每周安排固定时间进行有氧运动（快走、慢跑、游泳或自行车等）
2、以此为基础、每周进行一定次数的肌肉力量训练
3、日常生活中有意识地减少坐着或躺着不动的时间
理想状态下，每周建议进行150～300分钟的中强度有氧运动、或是75～150分钟的高强度有氧运动。而为了增强身体动作平衡感及肌肉力量，WHO也建议，在有氧运动之外，每周可以有2天以上进行肌力训练，对于促进健康会更有显著的提升。
保持身体活跃和行动力，是维持身体健康的重要基础。要预防身体随着年龄增长而逐渐衰老，对运动望而却步的人，不妨先通过日常活动中有意识的增加活动量开始着手，也能逐步达到活动身体、增加健康指数的目标。
来源：爱普雷德
编辑排版：阿正谈养老
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