自从49岁的刘畊宏爆火后，不知道40岁+的“男孩女孩”们有没有被影响到。我不仅被深深地影响到，同时46岁的自己深感愧疚，自己也是一个健身爱好者，为此还购买了大量的健身器材，但是自从2020年买来后它们大部分时间都在吃土。自己感觉实在对不起这些器材。
00:05像我一样“有心无力”（以没时间、事情太多为理由）的老“男孩女孩”们也想有健康的好身材该怎么做呢？
我原来的想法是和刘畊宏一起运动，但是自己没有集中近100分钟的训练时间。也在网上找一些指导文章或视频，但是网上大多是年轻人发的减肥文章或健身视频，即使有40岁+的人也都是专业性比较强比较系统的训练方法。很少看到40岁+的普通群体发表关于减肥的文章和系列视频。
作为一个关注养老话题的人，我一直认为健康是乐享晚年，安心养老的关键。我希望通过自己的这次运动计划，总结出一套适合40岁+群体的健康运动方式。2023年1月21日年三十正好是我的生日，因此我决定同时把这次的塑形目标作为生日礼物送给自己。
对于40岁+的群体，运动的关键是持之以恒而不是强化在短时间内达到效果，所以安全适量，循序渐进 ，选择自己喜欢并适合自身的运动才能达到最好的身心健康效果。
在第一个月的瘦身计划里，我在休息方面的计划是8小时睡眠+30分钟午休；饮食方面正常饮食，个人喜好没有改变（我喜欢吃炒酸奶、油炸糕、凉皮、巧克力制品等），只是适当控制了食入数量；运动方面每天跑步上班30分钟5公里，到单位进行俯卧板训练（1个部位、2个位置、4组每组15—20个）
家里和单位的一样
我感觉俯卧板不仅便于携带而且效果明显，大家在京东、淘宝、闲鱼都能买到，我的这款是迪卡侬。目前来说，我感觉它唯一的缺点就是练不到肩部中束。
第一个月减了3斤从数字上看还不错，我个人感觉脂肪没掉多少，因为自己的体脂没有太大变化。而且减肥初期是瘦身效果最明显的时期，越往后越难，效果越小，所以我决定改变第二个月的运动计划。
休息：
晚21：30至05：30休息，午餐30分钟后休息不超过30分钟。
20：00至20：50，洗漱泡脚
20：50至21：20，足底踩高尔夫球5分钟/左右脚（对腰痛立竿见影，同时可以刺激足底穴位有益健康），眼部按摩5分钟/左右眼（我也是刚刚试）。
饮食：
正常一日三餐，自己喜欢的那些食品暂时戒掉，每天饮水1500至2000毫升，每天150至200毫升黑咖啡，周六一瓶500毫升啤酒，根据这月效果看下月是否需要戒酒。
戒掉不利健康的习惯需要循序渐进
运动：
既然无法集中时间运动消耗热量，那就试试稍加难度持续运动的方式。
早07：00跑步5公里上班（时间30分钟左右）
到单位日常（开窗，热水，擦地）
结合自身情况间歇进行力量运动：
周一，胸+弓步+腹部；工作30分钟，运动9分钟
周二，背+弓步+腹部；工作30分钟，运动9分钟
周三，肩+弓步+腹部；工作30分钟，运动9分钟
周四，胸+弓步+腹部；工作30分钟，运动9分钟
周五，背+弓步+腹部；工作30分钟，运动9分钟
我原有的习惯是工作30分钟，放松5分钟。上述运动计划自己试行了2个月，感觉是自己喜欢并且适合自己的运动方式，每个部位自由组合。大家可以根据自己的实际情况调整时间和运动方式。
周六休息
周日，肩+弓步+腹部；工作30分钟，运动9分钟
注：
第一，家务日常也能消耗热量，虽然不多，但是积少成多，帮妻子分担家务的同时还能消耗热量两全其美。
第二，为了能安全并且持之以恒地保持身心健康状态，大家一定要循序渐进的改变睡眠、饮食、运动习惯
第三，因为每个人体质不一样、年龄不一样、新陈代谢也不一样就算采用同样的睡眠时间、餐饮食谱、运动方法但是到最后效果也会有所差别，因此选择自己喜欢适合自己的方式并养成长期的习惯是健康关键。
健康生活从现在开始，我先给自己定了一个小目标——晚年退休时成为当地最健康、帅气、时尚的老头。
网络偶像图片
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