睡眠糟糕怎么调整？6招帮你有效应对

失眠就像“发热”“咳嗽”一样，其实只是一个症状，可以见于很多种躯体疾病、药物因素和精神心理障碍等。目前学术界比较有影响力的解释失眠原因的模型是Spielman于1987年提出的“3P模型”：素质因素、诱发因素和维持因素。

1、素质因素

是指失眠的发病基础，包括失眠的家族史、身体高觉醒状态、焦虑性格等。

2、诱发因素

是指触发失眠的生活事件，最常见的诱发因素有人际关系紧张，工作、学习、生活压力过大，外伤、躯体疾病、倒时差等。

3、维持因素

是指失眠以后所采用的不良应对方法，比如晚上提前上床睡觉，早晨懒床推迟起床，白天过多补觉，饮酒助眠等。

按常理来说，诱发失眠的“生活事件”消失以后，失眠应该自然痊愈。然而有研究显示，失眠发生1年后仍然有70％的人在失眠；失眠发生3年后仍然有50％的人在失眠。

失眠难愈，该如何调整呢？

1、正确面对疫情以及由此引发的变化，调整心态；

2、依旧按照既往上班时间作息，保持规律；

3、调整灯光、改善卧室睡眠氛围，改善环境；

4、午后尽量不喝咖啡、茶等刺激性的饮料；

5、在睡觉之前做好入睡准备，不做与睡觉无关的事情，比如看电视、玩手机等；

6、白天加强运动，办公一段时间适当在房间内活动。

一天到底睡多久合适？有没有统一的标准？

美国“全国睡眠基金会”（简称NSF）的专家在最新的研究中对不同年龄段人群的所需睡眠时间给出建议，新生儿每天应睡时间14至17小时不等，成年人每天保持7至9小时，而65岁以上老年人能达到7至8小时就可以了。

生命中三分之一的时间都用在睡觉，虽然睡眠和食物、水、空气一样，是我们生存的关键，但睡眠时长因人而异，不必过度关注，反而引起失眠。

本文由上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院副主任医师施扬进行科学性把关。

“达医晓护”供稿