日前，本栏健康顾问赵之心先生来青岛，为山东的中老年朋友带来了他最新研究设计的健康防病操，动作虽然简单，却能解决老年朋友的健康大问题。

   “锻炼双眼”防痴呆

    大家都听过“闭目养神”是吗？但是告诉大家，老年朋友记住一条，千万别闭目养神，眼睛闭着的次数越多，问题越大。因此，我今天教给大家的第一个方法，老年人一定要让自己的眼睛睁大点。

    春节的时候，我在中央电视台做了一期节目，专门讲眼睛，讲梅兰芳大师，他年轻的时候眼睛特别不好，结果你猜梅兰芳大师怎么练眼睛？每天先走出去5华里，然后再走回来，就是走10华里。走完一身大汗之后，他的师傅就把鸽子轰起来，鸽子飞起来的时候，他的师傅就让梅兰芳不眨眼地看鸽子，最后梅兰芳大师的眼睛是出神入化。所以告诉老年朋友，每天认真做50下左右转眼珠这样的动作，把眼睛使劲闭上、睁开，闭上、睁开，眼睛使劲闭上再睁开的时候就是对眼球的挤压，血液循环会加大，遏制老年性的花眼，遏制白内障，这是特别简单的方法。

    第二个，很多人都知道，保健操里面有一个转眼睛。回家的时候，老两口，坐在这儿，你说“看着我的手，脑袋不能动，没错儿，转一圈，再回来”，两人玩的过程中把眼睛练出来了。老年人不要没事老闭眼睛，眼睛是心灵的窗户，更是健康的门，因此眼睛该睁大就睁大，每天左转一下右转一下，上看一下下看一下，你把它当作一件事的时候，首先就会眼亮心明，远离老年痴呆症。所以我今天告诉大家，往那儿一坐就睡觉，容易得老年痴呆症。

    空气清新“常洗肺”

    日照市的海岸线非常漂亮，我见到海岸线，二话没说，沿着海岸线从这头跑那头，然后从那头跑到这头，一条线加起来十多公里。我到海南也会去跑。青岛的栈桥我也会去跑。前两天我到了克拉玛依，在下午四点多的时候，我禁食不吃东西，我去跑戈壁滩，就我一个人，全是黑石头地，蓝蓝的天，大大的太阳，全是黑石头戈壁滩，我跑了两个小时，我非常珍惜空气好的地方。我在南京电视台拍完节目，晚上坚决不吃饭，我就会围着玄武湖跑一圈，第二天拍完电视我又跑一圈，他们的领导说：“你太有毅力了，拍电视这么辛苦还要锻炼”，我说玄武湖的空气非常好，我是在洗肺啊。

    所以在青岛的老年人，好好珍惜，青岛就是洗肺的地方。每天早晨在海边走走，走的过程就是洗肺了。

    “勾抬”双脚不犯困

    很多老年人坐在沙发里看电视，电视剧开始了，就开始打盹了，一睁眼电视剧结束了，就看两头，中间没看。好，下面我教给大家一个方法，只要坐那儿你马上犯困，你做一个小小的动作，就能遏制犯困的状态。

    我教给大家一个简单的动作，你们两个脚都放在地上了吧？但是你们放在地上是什么样子呢？怎么放的都有，我今天告诉大家，老年人想长寿的一个原则，脚放在地上的时候，最好是两个脚垂在地面上，把脚尖勾起来，脚尖放下来，然后脚尖顶地，抬脚后跟。跟我一起坐：勾-抬-勾-抬。

    告诉大家一条，只要你犯困的时候，把这两个脚一直做到勾-抬很酸的时候，你马上就不困了。为什么做这个动作呢？告诉大家，人脑血管真的从脚底下开始，有位老先生说他老伴下肢血管已经静脉曲张了，告诉大家，坐着勾脚、抬脚就是非常简单、又不花钱、效果最好的治疗方法。

    “拍打膝盖”治好腿

    所有的老年朋友记住，腿疼是正常现象，不疼才怪。我也疼，但是我们的原则，越疼越练。我们经常跑步，腿疼得不得了，但是腿一疼我们没有停下来的概念，继续跑。腿是靠练好的。

    现在大家照我说的做，双手叉腰，眼睛向前看，两个脚分开中间十厘米。身高往下矮十厘米，膝盖弯曲。老年朋友，从今天开始晚上回家拿出半个小时用这个姿势来看电视，我这个人就爱挑战，我经常一场足球从头看到尾两个多小时一直这样。

    今天晚上就用这个姿势挑战看电视，您能挑战多长时间就挑战多长时间，什么时候受不了了，起来，休息30秒，下来再蹲。累得不得了，站起来，休息30秒，接着再蹲。就这个动作，您每天坚持把半个小时新闻看完，10天，保你的腿好起来。

    大家跟我做一个动作，把两只手前伸，先弯腿，再弯身体，两个手打在腿上，起来，伸直。弯腿，屈身，两只手重重地扣在膝盖上，起来，再打。

    非常好，手疼吗？手疼就相当于手部按摩。

    今天告诉大家，腿有两个方面要做：一是蹲，第二个是拍打。在家没事儿的时候拍一拍，坐在椅子上拍。看着我，坐在椅子上要拍膝盖，不是拍腿，这对膝关节的保护非常好。

    “动手动脚”身体好

    有一个叫高锟的华人，76岁的时候，获诺贝尔物理学奖。 73岁的时候打麻将，拿起一个八万，扔下说“四条”，怎么会这样呢？结果到医院一查：小脑萎缩。紧接着就大脑萎缩，就几年的光景。

    因此，我告诉大家，防止老年痴呆症最简单的一条，就是保持小脑健康，保持小脑健康的方法就是多动脚，大家别忘了这个脚要来回动。

    还有一些老年人，电视哭跟着哭，电视笑跟着笑，电视关跟着睡觉，也是老年痴呆症的预兆。电视真的是杀手，所以建议老年朋友少看电视。

    踮脚的方法非常好使，大家没事儿多动脚，没事儿多动手。

    人要练两头：第一练我们的大脑，第二练我们的脚。中间谁帮忙呢？是手帮忙。眼睛看到的，手能够得到。因此，勤动于手，脑就精；勤动于脚，身体好。

    “呼吸攥手”健肺心

    人体有两个部门是最自私的，主人一定要住大房子，人体的这两个主人一个是肺、一个是心脏，但是这儿有一大堆东西，这个地方为什么只有两个人住进去？因为它太重要。如果你是你的健康主人，记住你保护的第一个人就是你的肺。老年朋友一定把保肺当第一件事去抓，养生先养肺！

    我讲一个人就知道这个肺多可怕。大家都知道钱学森教授，他在97岁的时候，往那儿一站，精神抖擞、思路敏捷、表达准确。 98岁的时候（去年），这位老人家肺部感染，去逝了。

    因此我今天告诉大家保肺的方法，就是让肺运动起来，这一运动起来怎么做呢？大家跟着我做，走步的过程中喊着四个数“1、2、3、4”，4步一个单位，记住前3步吸，第4步呼。

    第二个主人在这个位置，是心脏。

    大家把手拿起来，跟我做一个动作，把你的手攥起来再打开，攥起来再打开，把两个脚跟立上，勾-抬，就是源源不断把血液打回心脏。做踮脚的动作就会把下肢的血源源不断地打回心脏，心脏会感谢你的。

    锻炼心脏从运动做起，从走步的方式做起，还有做踮脚的练习。老年人只要做到一定程度的时候，就会发现你走路非常轻盈，而且有劲，身体状态马上改变。

    “伸长脖子”练颈椎

    有很多老年人喜欢驼背走路，为啥？大家说是习惯了。有一次我到社区讲课，我说大爷，我们走道直起来。那大爷说：“怎么走？这么走傻不傻呀？ ”他认为驼着不傻。所以，老年人请记住一件事情，从今天开始出门都挺起来。

    今天一说到“驼”字，很多人就会感到颈椎痛，于是晃脖子。千万不能这么晃，感觉到脖子难受的时候，再也不能这么晃脖子。有一个大学生上课的时候就这么晃脖子，晃到某一个角度上，“嘎吧”一声全部碎掉，这个孩子终生躺在床上。

    老年人这么晃的时候，往往还会头晕，甚至摔倒。怎么晃呢？晃脖子之前先把脖子伸长，伸得越长越健康。伸着脖子上左倒，向右倒，低头，向上。怎么样，这个方法记住要领就可以了，把脖子伸长再做所有的动作，第一能锻炼颈椎，第二不会造成颈椎上过度晃荡骨骼上出现问题，也不会造成头晕。

    还有“十点十分法”，两手侧平举，手心朝下，两只手略微向后，眼睛向前看。把两只手向上抬起一点。就这样举着走过去，再走回来。

    “少坐扭腰”刺激肠

    把你们的右手拿起来放在右下腹，这个地方是盲肠。手往上走，这是我们大肠的升结肠，走到胃是横结肠，往左边是降结肠，一拐弯这是结肠，最后这个是直肠。所以老年人真正揉腹的动作，应该从右边起，这么推是对的。大家每天早晨起来的第一件事，从右向左揉肚子，你会发现马上有上厕所的感觉。

    现在有一种疾病真的是高发，什么呢？结肠癌和直肠癌。这两种癌症什么人高发呢？罪魁祸首是谁呢？椅子。凡是爱坐着，高发直肠癌和结肠癌。第二条，凡是便秘的，又坐着的，一定高发结肠癌和直肠癌。第三条，凡是爱吃肉，还便秘，再加上坐着的，你跑不了得结肠癌和直肠癌。

    今天告诉大家，怎么防止直肠癌和结肠癌呢？坐着是首要杀手，大家没事儿的时候尽可能少坐。

    我们做一节操，双手叉腰，两只脚并拢，我希望所有老年朋友每天晚上用这样的姿势看10分钟到20分钟的电视，怎么看呢？预备，起。双手叉腰，扭腰。不要停。你会感觉神清气爽。

    人老了，肠胃功能一定下降，结果就是腹部很多功能出问题，出问题的时候怎么办？唯一的办法，就是需要大家给它一个运动刺激。

    “高抬腿走”治疝气

    还有一个地方需要大家关注，在大腿根部每人都有两个窟窿，是人都有。多少老年人这个窟窿出问题了。为什么有两个窟窿？就是动脉血管从腹腔里面分成叉，从这边伸出来到了左大腿和右大腿，这两个血管伸下去的时候，旁边有个环状物质夹进去。血管老了会变细，这个窟窿就会变大，一旦留出缝隙的结果就是小肠会从这个地方掉出来，一掉出来就是老年人疝气。

    瘦人先得疝气，胖一点的肚子里有油啊，得的晚。老年疝气会在这个地方起一个小疱，老感觉胀胀的，不管是男是女，都可能得。我碰到最厉害的一个女的，刚50来岁，她每天早晨第一件事情就是捂着这个地方，到了什么程度？打个喷嚏都出来了，很疼。

    有一个领导，78岁的时候找我，他说：“赵老师，我左边刚做完手术，右边又坏了。右边刚做完手术，左边又坏了。 ”结果我教了他一个方法，去年我碰到他。他去打乒乓球。他说“回去用了你的方法，我迅速好起来了，我现在每天都可以出来打打乒乓球，做做运动。 ”

    怎么做呢？高抬腿走。只要你这样走，每天坚持200步，每天把腿抬起来，如果你说是直腿抬不起来，弯着腿抬也行。只要你抬起来，因为你抬这个地方会用力，只要用力会非常酸痛，受到刺激的时候，这个地方的环就会变得非常紧，遏制老年性疝气，没有别的方法，这是最简单而有效的方法。

    “捶腿搓背”能养胃

    你的右手放在大腿上，来回推。左手是锤子，砸腿。换手，左手做推的动作，右手做锤子砸腿。为什么捶腿呢？原因很简单，刚吃完饭后，没事儿捶捶腿，20分钟之后吃的东西马上会消化掉。告诉大家，这个大腿上是“胃经”。因此，你坐在这儿，没事儿双手捶捶大腿，然后把腿伸直了，拍拍大腿，你拍的是“胃经”。一只手捶，一只手搓。这样就可以轻松养胃了。

    “左右抬脚”强髋骨

    我到北京老作协讲课的时候，讲到老年性髋关节骨折，他们书记说一年当中有十个老作家髋关节骨折，一年之后九个去世了。原因是老年人只要髋关节骨折就躺着，一躺着所有病都来了。我告诉大家，防止老年性髋关节骨折就是这种方法，比如老两口，你这只手扶在我肩上，男的就当树桩，就这么站，我扶着你去做，每天老两口一起挑战自己。也可以在家里扶着椅子背做，这些方法都是练髋关节最有效的方法。

    第一个方法，双手叉腰，左脚向外伸开，脚尖着地，然后抬起脚，起落，换脚。第二个方法，双手叉腰，把脚伸起来，然后抬起来不动，停一下，然后换脚。

    英国和欧洲的许多国家号召大家没事儿单脚站立，各位老年朋友只要没事儿的时候这么站一站，一边练肌肉，一边练支撑的能力，每天左右换一换，非常有效，防止髋关节骨折。

    “铁塔操”治好老腰

    很多人腰都不好。凡双手背后、弓腰走的人，都是腰有问题的。我教给大家一节操，我在北京社区教完以后，练腰效果非常好。这节操是我们做普及运动以来反响最好的一节。

    具体做法：站好，两只手前伸，十指交叉，胳膊伸直，慢慢往上起，两个臂膀夹紧，这是埃菲尔铁塔。我们先向左边慢慢倒，坚持一会儿，然后慢慢起来向右倒。然后手伸直，慢慢前趴，然后再慢慢起来，这时候两只手抬起来眼看房顶，坚持一会儿，慢慢回来。手伸直，手和上身不能动，向后倒，再慢慢回来。最后是旋转，左右各十圈。

    你知道我在北京教完的结果是什么？好多人说练了不到半个月，老腰全好了，我们给它起了个名字叫“铁塔操”。每天坚持，早晨起来第一件事，打开窗户，站在窗前，先把这个做一遍，马上就有想上厕所的感觉。晚上睡觉之前再做一遍，十天半个月你们的腰都好了。大家体验一下，是非常简单的一个方法。

    “掂脚尖”益脑养心

    如何才能真正让脑袋聪明起来呢？告诉你，哪儿离脑袋越远，越要多动它，就可以让脑袋越聪明，所以要勤练脚趾。很多老年人还得找个桌子把腿担起来。这样只能加快老年痴呆症的速度。

    来大家跟我一起做，身体站直，十个脚趾头踩在地上，脚后跟必须离地，这个时候大家用十个脚趾头把自己给举起来。

    预备，起。放下，举起来，放下。这就叫“举重”。想想，就这么十个小小趾头，就把你这么大的体重来回举起来，这就是养生的一大原则，把你的根练好，而你的根就是十个脚趾头。

    2002年，北京安定医院有个老病人心脏不行了，没有手术方案，没有用药方案，就把我请去了。

    我给老人家开了一个方案，让老人家站起来，扶着椅子，每天做这个动作。现场做了两分钟，你猜老人家说什么？ “我的心脏很舒服”，老太太至今还活得非常好。

    “大步走”能降血糖

    大家随便拿起一只手，把你这只手放在大腿上，用手掐掐你的大腿，我问个话题，你腿上还有肉吗？有人说有。记住，大腿一掐着要没肉了，就危险了。美国非常著名的医生是这么说的：“一个病人做心脏手术，一掐大腿，很结实，手术怎么做都会成功。 ”今天再次强调，各位老年朋友，大腿就是你的生命和健康之本。

    糖尿病的人很有意思，大脸庞，大肚子，绝对是瘦腿。今天很多人都满足这个条件，男同胞，大肚子，细腿。女同胞，粗腰，大肚子，细腿，绝对是糖尿病。所以腿千万不能细。如何健腿？记住一条，凡是能走的坚决不骑车，凡是能骑车的坚决不开车，凡是有电梯和楼梯的，放弃电梯去爬楼梯。

    下面教给大家一个锻炼的方法，“大步走”。看着我们的动作要领，把右手抬起来，把左腿迈出去，这个时候慢慢开始往下弯，慢慢起来。这个“大步走”很神奇，有一个男性糖尿病患者，练了四个月“大步走”之后，他到医院里面化验，四个月前的化验，餐后血糖19.8，四个月之后一个药没吃，餐后血糖5.4。

    这个方法太适合大家练了，只不过做这个动作需要坚持。

    “持续跳”保前列腺

    现在很多老年男性真的很麻烦，怎么麻烦呢？第一个上厕所麻烦。老年性前列腺增生、肥大以及前列腺炎症，这是老年人关注的重要话题。

    有一个人非常厉害，他是卫生部的一位领导。他前列腺非常好，有一次我去讲课，他坐在底下听完了，找到我，他说我没时间跑步、没时间走步，没时间爬楼、没时间爬山、没时间打棒球、没时间游泳。我说你干什么？他说我每天半个多小时把各个新闻报纸看完。他说你知道我怎么看呢？就是跳40分钟。他在北京人民医院做完B超之后，医生瞪大眼睛说，你这个堪称医学样本，没有一点变化。

    各位50来岁左右的男同胞，回去试一试，连着跳，一口气跳过5分钟都是高手。各位男士记住了，如果你能跳，这是不花钱的最简单的治前列腺病方法，跳一分钟休息一会儿，跳一分钟休息一会儿，每天跳，如果您一口气能跳半小时，您绝对棒。我一开始跳5分钟腿都炸了，到现在我跳半个小时都不眨眼。

    “震小腹”防妇科病

    男人尿裤子的比例还是比较靠后，女同胞更多，结果也非常可怕。一咳嗽，坏了。打个喷嚏，坏了。医学调查结果，40岁以上妇女，60%尿裤子，随着年龄高越来越厉害，一咳嗽、一跑、一跳、打喷嚏、大笑都会尿裤子，女同胞也要这么跳，效果更好使。也是这个方法，每天就这么跳。

    我教给女同胞们一个更好的方法。大家把两个脚后跟对上，脚尖抬起来。大家跟我做一个动作，把脚后跟提起来，落地的时候脚后跟着地震一下。你震一下，哪儿有感觉？男人屁股有感觉。女人是哪儿有感觉？小腹。小腹有感觉，会防治盆腔炎、妇科炎症，对男人的前列腺也是非常好的方法。

    “弹着走路”锻炼脚

    关于脚部锻炼，第一个练习方法我们说了是“举重”（踮脚），再一个方法，就是四肢张开，跳着走。

    各位女同胞，每天晚上这么走，一是你的心情会非常好，第二个你猜怎么样？三四个月之后很多人的脚垫都没了，很多人做了这个动作，原来穿40码的鞋现在开始穿38码。男人应该像刘翔一样走路，刘翔是这么走：挺得直直的，有弹性地走。