宅在家里动起来，为老年人的健康，这么锻炼

通过居家锻炼提升个人免疫力，是中老年人防疫工作的关键。身体锻炼虽然好处多多，但初次接触或以前较少锻炼的人群仍需要注意切勿操之过急。

在锻炼时需注意以下几点：

1）运动强度：中等强度体力活动

65%~75%最大心率（最大心率=220-年龄）

或心跳加快但不急促，身体发热，额头微微出汗，完成动作后肌肉略感疲劳

2）运动频率：每周3~5天

3）运动时间：每天30~60分钟（可以累积，但保证每次至少10分钟）

4）运动中的呼吸控制：注意呼吸，不要憋气（身体肌肉发力时呼气，反之吸气）

5）锻炼注意事项：

① 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后要放松和拉伸；② 锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛则立即停止或降低强度到无痛感为止；③ 力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯；④ 锻炼过程中注意保持身体平衡，如过程中身体易出现晃动或不稳，可用手扶桌子等；接下来，我就为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案：

上肢力量训练

1、站姿水瓶弯举

此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直，双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直，上身应略前倾，采取屈肘动作，用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停顿约1至2秒，后将水瓶放下回归到原位。

此动作可以两上臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4~6组。每做完一组，组间可休息30秒。

此动作可针对弱侧（如左臂）增加训练次数。在进行动作过程中，请注意躯干始终是保持静止的，切忌在运动过程中运用借助腰背的力量完成动作。

2、颈后臂屈伸

此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，尽量不要晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止1秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

此动作可以两上臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4~6组。每做完一组，组间可休息30秒。

此动作可针对弱侧（如左臂）增加训练次数。此动作也可在坐姿体位下进行。

3、长凳臂屈伸

此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时上身尽量垂直与地面，两臂向后抓住凳子/椅子，双脚全脚掌接触地面踩实，然后身体慢速向下做屈肘运动，初次进行该动作时，建议采用高度较低的椅子/凳子进行，同时在运动幅度方面，可先进行较小幅度运动，待肌肉力量提高后再调整动作幅度。

此动作每组进行6~8次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

进行此动作前可先进行肩部的热身练习，如进行双肩环绕运动；进行此动作时可在臀部下方垫一个瑜伽垫或坐垫，增加安全性；完成此动作后可轻轻拍打大臂后方肌肉帮助其放松。肩周炎患者慎做此动作。

躯干力量训练

4、手撑墙（或桌）练习

此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚离墙或桌子约两个脚掌长度的距离，站稳；双手手掌撑墙或桌，双手缓慢撑起和放下，力量提高后可以离墙的距离远一些，注意腹部收紧。

此动作每组进行12~16次，进行2~4组。每组组间休息1~2分钟。

进行此动作时注意呼吸方法，身体向前靠近墙/桌时，吸气；胸部、上肢发力将身体推离墙/桌时，呼气。同时还需注意在进行此动作过程中，背、臀、腿尽量保持在一条直线上，不要出现含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等动作。

5、跪姿俯卧撑

此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚并拢或交叉，双膝跪于垫上。双臂伸直，与肩同宽。两手掌位于胸部正下方，间距略比肩宽。腰背挺直，大腿与上身以及头部从侧面看成一条直线。随后，以膝盖为支点，屈肘俯身至肘关节略高于躯干，暂停0.5秒左右，然后起身还原至起始姿势。

此动作每组进行6~8次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

进行此动作时的呼吸方法同于“手撑墙练习”，采用身体向下时吸气，身体离开地面时呼气。进行动作过程中请注意双手指尖朝前；双肘略微内收，与躯干大约成70°而非90°；腹部收紧；撑起时将注意力更多的集中于胸部的肌肉收缩。

6、侧身单臂划船

此动作主要针对背部力量进行练习。练习时双手各握一个装满水的矿泉水瓶。膝盖略微弯曲，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行，保持抬头正视前方；握住水瓶的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直，此为起始位置；随后身躯保持固定，将水瓶拉至身体两侧，肘部贴紧身体，在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将水瓶放下还原至起始位置。

此动作每组进行6~8次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。进行此动作时的呼吸方法为：向上提拉水瓶时呼气，放下双臂回到起始动作时吸气。同时请注意在进行动作过程中，背部和腰部要保持收紧，不能弯曲，否则易造成腰背部损伤。

7、俯卧两头起

此动作主要针对背部力量进行练习。练习时俯卧趴在瑜伽垫或硬板床上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。同时抬起手臂和腿到达的最高点，静止1秒后，缓慢回到预备动作。进行此动作过程中感受到脊柱两侧肌肉收紧即可。

此动作每组进行6~8次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

进行此动作时的呼吸方法为：手脚上举时呼气，还原时吸气。在抬起手臂和腿时请注意肩膀和膝部同时离开地面。

核心肌肉力量训练

8、平板支撑

此动作主要针对核心力量进行练习。练习时俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底

肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

单次能坚持最长时间为一组，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。如不能完成常规姿势的平板支撑，可先进行退阶的“跪姿平板支撑”（双膝接触地面）进行练习，待腰腹力量增强后再进行常规姿势的平板支撑

9、鸟狗式

此动作主要针对核心力量进行练习。练习时采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉；然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作，髋关节做后蹬腿的动作；动作中尽量收紧核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置。

此动作每组进行8~12次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。进行此动作过程中请注意收紧核心肌群稳定脊柱和全身的平衡；不要过多上抬手臂和大腿，通常抬至与地面水平即可；下巴微微内收，目视地面，不要抬头或过度低头。

臀部和下肢力量训练

10、臀桥

此动作主要针对臀部力量进行练习。练习时首先屈膝，仰卧于瑜伽垫或硬板床上，两脚间距略宽于肩，双臂在身体两侧分开，手掌向下置于垫上，此为起始姿势。随后臀部向上发力，以肩和上背部为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上缓慢顶起，腰部、大腿也随之向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖处在一条直线上，且此时小腿与大腿垂直，至此坚持2到3秒。最后，臀部用力，控制身体缓慢还原。

此动作每组进行8~12次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

进行此动作时的呼吸方法为：臀部发力使身体离开地面时呼气，身体还原时吸气。同时请注意，在整个运动过程中，眼睛向正上方看，脚掌不要离开地面，上肢、肩、背、小腿、足均保持静止，无相对运动，感受臀部肌肉的收缩。

11、站立下蹲练习

此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时挺直腰，缓慢下蹲到半蹲的位置（膝关节接近90°），然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护，手也可以扶桌椅。

此动作每组进行8~16次，进行2~4组。每组间可休息2~3分钟。

进行此动作时的呼吸方法为：由直立向下蹲时吸气，由下蹲向上直立时呼气。

12、弓箭步下蹲

此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时起始动作为：双手叉腰，收紧腹部，两脚开立与肩同宽；随后，右脚向前跨出一步成弓箭步，并下压，此时抬头挺胸腰腹部收紧，上身直立垂直于地面，最后双脚同时用力，重心垂直向上升起恢复到初始状态。

此动作左右脚交替进行1次为一组，每组进行8~12次，进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。进行此动作时的呼吸方法为：身体下蹲时吸气，还原时呼气。同时请注意在进行动作过程中，前后脚尖都朝正前方，下蹲时前腿膝关节不要超过前脚尖，身体重心应在两腿之间；下蹲时后腿膝盖不要跪地，且下蹲和起立过程均为直上直下，腰腹收紧控制住上身平衡。

来源：扬子晚报