如何科学控制体重？

如何科学控制体重？

减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5公斤~1公斤，一个月减1公斤~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

一、中青年人：随时随地提醒自己

成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。

1、提醒自己少吃

办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量零食，替换为坚果、酸奶等。不要被“买一送一”的促销诱惑，购买小包装食物或分开包装；将餐盘换成中等大小的。

2、提醒自己少油盐糖

少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖。

3、提醒自己该“动”了

客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量。

中年人尤其要避免久坐，多做瘦腰收腹的动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等。

上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3次~5次，每次至少30分钟为宜。

二、老年人：增肌是重点

1、“瘦”老人

身形消瘦的老人应适度运动，有助增强肌肉活力。

快走、慢跑等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1次~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。

2、“胖”老人

尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，还要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4餐~5餐，每餐七分饱。

每天吃一颗鸡蛋、喝杯牛奶，吃50克鱼虾、50克禽肉，再加上50克~100克豆制品，保证优质蛋白质的摄入量。

谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋等，注意粗细粮搭配。

三、青少年：一边消耗，一边补充

根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。

远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。

每天早睡早起，合理作息，保证充足的睡眠时间，幼儿和小学生每天10小时、初中生每天9小时、高中生每天睡够8小时，有利生长发育，控制体重。适当晒太阳，每天户外运动1小时，如球类运动、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。